Untuk penurunan berat badan yang sihat, penting untuk mengetahui nuansa diet agar dapat menurunkan 7 kg dalam seminggu dan tidak membahayakan kesihatan anda. Keutamaan tetap menjadi cerminan kita di cermin, dan kemudian angka pada skala.
Tubuh yang cantik bukan hanya mengenai lemak badan yang rendah. Pertama sekali, kecantikan dibina oleh rangka otot, yang bertanggungjawab terhadap keadaan badan sepanjang hayat.
Berat badan lebih banyak daripada lemak. Jangan mengejar nombor mengikut skala. Petunjuk pertama adalah foto di cermin dan ukuran.
10 petua bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat
Sebilangan besar diet boleh didapati dalam pelbagai sumber, mulai dari melarang makanan tertentu hingga puasa yang sihat.
Hampir tidak ada diet yang sihat. Mereka berbahaya bagi badan. Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu. Tumpukan perhatian anda pada makanan yang enak dan sihat untuk tubuh.
10 petua ahli diet mudah:
- Fokus pada kekurangan kalori harian anda. Pengambilan kalori adalah asas penurunan berat badan.
- Hitung pengambilan kalori harian anda menggunakan formula biasa. Setiap organisma mempunyai pengambilan kalori sendiri. Ia bergantung pada parameter luaran seseorang (tinggi badan, berat badan, umur) dan aktiviti.
- Buat defisit kalori harian. Anda perlu mengira 15-20% peratus norma. Kekurangan ini dianggap sihat. Penting untuk diingat bahawa semakin besar, semakin cepat anda menurunkan berat badan.
- Buat diet yang betul dan hitung kalori. Yang terakhir dapat dilakukan dengan mudah menggunakan program yang tersedia di Internet dan skala dapur . .
- Makan pelbagai jenis makanan. Kekurangan kalori berbeza dengan diet kerana anda boleh makan makanan yang berlainan dan badan menurunkan berat badan.
- Kira bahagian BJU dengan betul. Bahagian penggunaan normal dianggap 25% lemak, 45% protein, 30% karbohidrat, dengan mengambil kira aktiviti, latihan.
- Jangan takut untuk mengatur cuti untuk diri sendiri. Dengan banyak larangan, kekurangan jangka panjang, tubuh dapat mulai "melawan", menyimpan makanan apa pun, sehingga mengurangkan proses pembakaran lemak. Metabolisme akan menjadi perlahan. Untuk mengelakkan ini, berikan badan karbohidrat, lemak yang tidak sihat. Teknik sedemikian disebut "cheat meal" - kelegaan psikologi badan. Prinsip utama adalah 1 hidangan, yang tidak memerlukan pengiraan kalori. Pengambilan kalori dalam diet mungkin melebihi norma. Keesokan harinya badan akan dipenuhi air. Ingat, air tidak gemuk. Setelah beberapa hari, semuanya akan kembali ke tempatnya, badan akan menjadi lebih berkesan dalam menangani kekurangan tersebut. Kekerapan pengambilan bergantung pada peratusan lemak: semakin rendah, semakin kerap anda dapat membelinya (seminggu sekali atau sebulan sekali).
- Cukup tidur. Agar tidak membahayakan kesihatan anda, tidur sekurang-kurangnya 7 jam.
- Bersenam secara teratur. 3-4 senaman seminggu cukup, di mana latihan kardio dan kekuatan bergantian. Lebih dari satu jam aktiviti fizikal sehari cukup untuk membentuk badan yang cantik dan mengepam.
- Tempoh defisit tidak boleh melebihi 3 bulan. Rehat sebulan. Rehat - mengekalkan pengambilan dan aktiviti kalori.
Mengapa menurunkan berat badan dengan cepat adalah berbahaya
Penurunan berat badan yang cepat sering dianggap oleh banyak orang seperti kelaparan, memenuhi kepala mereka dengan cita-cita yang diciptakan dan melupakan kesihatan mereka sendiri. Ini boleh menyebabkan perlunya rawatan.
Penurunan berat badan yang cepat adalah tekanan untuk badan. Kelemahan, hemoglobin rendah, kemerosotan rambut, kuku, kulit, kehilangan haid - gejala ini tidak dapat dielakkan.
Perkara terkecil yang dapat terjadi pada akhirnya adalah bahawa semua pound yang hilang akan kembali lebih cepat daripada yang anda boleh kehilangan.
Anda bahkan boleh menaip nombor tambahan pada skala. Dengan berpuasa berpanjangan, tubuh menghidupkan mod "penyimpanan", melambatkan metabolisme. Malah sebiji epal yang dimakan boleh mempengaruhi kenaikan berat badan.
Paling teruk, anda tidak akan dapat mengawal penurunan berat badan yang cepat. Tubuh tidak akan dapat menyedut zat berguna dari makanan yang dimakan, ia akan segera menyerah, yang seterusnya akan membawa kepada anoreksia.
Untuk penurunan berat badan berkualiti tinggi, pilih makanan protein, kurangkan jumlah karbohidrat cepat, gantikannya dengan karbohidrat kompleks dan jangan takut lemak.
Apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu
Untuk penurunan berat badan berkualiti tinggi, pilih makanan protein, kurangkan jumlah karbohidrat cepat, gantikannya dengan karbohidrat kompleks dan jangan takut lemak.
Lemak yang sihat termasuk minyak sayuran, sejumlah kecil mentega, susu, kacang, biji, alpukat, minyak ikan, lemak tersembunyi (makanan yang digoreng, dibakar, atau direbus dengan mentega).
Perkara utama ialah makan lemak sihat secara rasional.
Proses mendapatkan berat badan berlebihan secara langsung bergantung kepada karbohidrat cepat.
Ini termasuk semua makanan berbahaya, kerana cepat diserap, meningkatkan rasa lapar, bertanggungjawab untuk pembebasan insulin, dan meningkatkan gula darah. Selalunya manis. Ini adalah gula, madu, produk tepung, minuman manis, buah-buahan, produk tenusu.
Beri keutamaan kepada karbohidrat kompleks:
- sayur-sayuran,
- bijirin,
- kekacang,
- biji,
- kacang,
- bijirin, pasta bijirin.
Baik untuk Penurunan Berat Badan yang Sihat:
- oatmeal,
- labu,
- fillet ayam,
- telur,
- wortel,
- timun,
- tomato,
- hijau,
- bubur soba,
- keju kotej tanpa lemak.
Makanan ini akan membantu merumuskan diet rendah kalori.
Diet selama 7 hari: cara membuat menu
Untuk menurunkan berat badan sebanyak 7 kg dalam masa yang singkat, anda perlu mengehadkan diet anda, tidak termasuk karbohidrat berbahaya: gula-gula, tepung, makanan segera. Penting untuk mengetahui makanan mana yang boleh dimakan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dan yang mana tidak.
Contohnya, epal manis, labu, bit tidak boleh dimakan pada waktu petang.
Susu mengandungi laktosa, yang mendorong pengeluaran insulin, tidak diinginkan untuk menggunakannya pada waktu petang - bengkak akan muncul pada waktu pagi.
Rujuk doktor anda sebelum memulakan perubahan diet. Pastikan anda tidak mempunyai alahan atau reaksi terhadap makanan tertentu yang menyebabkan pembengkakan.
Untuk mengelakkan gangguan, buat menu anda sejam sebelum sarapan. Oleh itu, anda dapat merumuskan keinginan, memasukkan makanan yang diinginkan ke dalam pengambilan kalori yang diperlukan sepanjang hari.
Banyak orang hanya perlu mengganti produk yang berkaitan dengan lemak tidak sihat atau makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori dengan komposisi yang berguna. Kami menggantikan gula dengan madu. Bagi ramai yang mempunyai gigi manis, ini dapat mencegah kambuh.
Gantikan bijirin segera dan oatmeal dengan oatmeal kasar, masak lama. Kandungan kalori lebih kurang. Roti putih harus diganti dengan bijirin penuh atau roti garing. Jangan beli roti dengan pemanis, rempah, marjerin dalam komposisi.
Mayonis harus diganti dengan yogurt, rasanya lebih rendah, tetapi dengan rempah tambahan, biasakan dengan cepat. Gantikan pasta biasa dengan bijirin penuh.
Diet Mingguan oleh Peta Wilson "Minggu"
Diet dari Peta Wilson didasarkan pada minuman susu fermentasi (yogurt, kefir, susu panggang fermentasi), sayur-sayuran, protein hewani. Anda mesti makan dengan cara ini setiap dua bulan, mengekalkan aktiviti berterusan, sukan ringan.
Minuman susu fermentasi dengan 1 produk khusus akan dimakan selama enam hari dalam jumlah tertentu - 1. 5 liter, pada hari ketujuh - minum, hanya air tidak berkarbonat.
Memerlukan pematuhan yang ketat terhadap rancangan diet:
- hari pertama- 5 kentang rebus;
- kedua- 100 g daging ayam;
- ketiga- 100 g daging;
- keempat- 100 g ikan rendah kalori;
- kelima- jumlah sayur-sayuran tidak terhad;
- keenam- tiada produk tambahan;
- ketujuh- air pegun.
Produk tambahan digunakan rebus, kecuali sayur-sayuran. Produk yang tidak termasuk dalam makanan siap dilarang.
Garam, perasa, rempah tidak boleh ditambahkan ke makanan. Sebaiknya tinggalkan diet secara beransur-ansur. Makanan berkalori tinggi sepenuhnya dihapuskan, walaupun dengan diet biasa.
Cara Menurunkan 7kg dalam 2 Minggu: Diet Karbohidrat Rendah
Prinsip utama diet adalah mengurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Ini termasuk karbohidrat sederhana, terutamanya mengandungi gula: madu, jem. Lebih baik mengambil makanan karbohidrat pada waktu pagi: bijirin, kentang, buah-buahan.
Makanan protein harus menjadi asas diet untuk mengekalkan jumlah otot yang betul. Diet tersebut disebut "pengeringan". Ia digunakan untuk membuang lemak subkutan, untuk menonjolkan kelegaan badan.
Prinsip utama diet adalah mengurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat terbahagi kepada dua jenis:
- Klasik- produk protein asal haiwan (telur, ikan, makanan laut, daging), lemak tak jenuh (kacang, minyak biji rami), sayur-sayuran (paprika, timun, selada) dibenarkan. Sebagai makanan ringan, gunakan protein, protein asal haiwan. Pasti ada produk protein dalam makanan. Minyak biji rami terhad kepada 1 sudu besar. l. semasa sarapan. Keju kotej rendah lemak dialu-alukan untuk makan malam.
- Crazy- makanan protein dan beberapa lemak sayuran dibenarkan. Diet harus diikuti secara berkala.
Proses pembentukan diet kelihatan seperti ini: dua minggu pertama, karbohidrat dimakan pada waktu pagi. Kami mengurangkan jumlah karbohidrat setiap hari.
Kami bergerak dengan lancar dari diet rendah karbohidrat klasik ke diet gila, yang berlangsung selama 5-7 hari. Kembali ke diet rendah karbohidrat klasik dengan lancar.
Makan dengan peraturan sedemikian tidak diingini untuk masa yang lama. Perkara utama adalah melakukan sukan secara intensif, kekuatan gantian dan latihan kardio.
Kelebihan termasuk: percepatan metabolisme, pembakaran lemak subkutan maksimum.
Kekurangan: tekanan untuk badan, sesuai untuk orang yang sihat sepenuhnya.
Cara menurunkan 7 kg dalam 3 minggu: diet petani
Selalunya digunakan pada awal musim bunga.
Diet Petani Menghentikan Perkembangan Selulit Melalui Makanan Serat dan Karbohidrat Rendah
Prinsip asasnyaadalah membersihkan rasa lapar, menipu otak dengan "kenyang" perut kenyang dengan air. Ini adalah bagaimana toksin yang dimakan semasa musim sejuk dikeluarkan dari badan.
Mulakan hari anda dengan segelas air ketika perut kosong dan sebelum tidur. Anda perlu minum 3 liter air setiap hari. Diet berbeza dengan minum sayur-sayuran, produk protein yang dibenarkan.
Bijirin terhad kepada soba atau nasi, kentang dilarang daripada sayur-sayuran. Teh, kopi, jus buatan sendiri, produk lain dilarang.
Membantu menghentikan perkembangan selulit melalui penggunaan makanan serat dan rendah karbohidrat.
Tempoh diet - 3 minggu. Ini berdasarkan diet rendah kalori, jadi tubuh mungkin kekurangan vitamin penting. Ubat yang diresepkan harus diambil seperti yang diarahkan oleh doktor.
Cara menurunkan 7 kg dalam 4 minggu: gimnastik berkesan
Jangan lupa, pemakanan yang betul - hanya 80% pembentukan badan yang ideal, selebihnya 20% berkaitan dengan sukan.
Selain kekurangan kalori, diet, anda harus menumpukan 5 hari seminggu untuk latihan.
Adalah mustahil untuk mencapai sosok langsing dengan pemakanan sahaja. Sebagai tambahan kepada kekurangan kalori, diet, anda harus menumpukan 5 hari seminggu untuk latihan: tiga kekuatan, dua kardio.
Gabungan pembakaran lemak intensif dan peningkatan otot akan membawa kepada hasil yang anda akan perhatikan dalam seminggu.
Tanpa diet dan pil
Prinsip utama penurunan berat badan adalah harmoni dengan tubuh, yang bermaksud kesedaran sepenuhnya tentang keinginan sejati, kemampuan tubuh, pengetahuan tentang fungsi.
Makanan terbaik adalah makan intuitif yang tidak mempunyai had atau batasan. Perkara utama adalah memahami apa yang sebenarnya anda mahu makan dan berapa banyak. Makanan bukan ganjaran atau kesenangan. Makanan adalah tenaga, bahan bakar badan.
Peraturannya mudah: dengarkan badan anda. Jangan lekang dengan perut penuh. Berhenti makan apabila anda merasa 80% kenyang. Selepas beberapa ketika, anda dapat merasakan keseronokan makan.
Perkara yang sama berlaku untuk air. Dengan kekurangan air yang kuat, badan menyimpannya. Ini membawa kepada pembengkakan. Air mengalir perut, membantu usus berfungsi dengan lebih baik, membuang toksin dari badan.
Program Latihan Mingguan
Prinsip utama aktiviti fizikal adalah membahagikan senaman kepada kumpulan otot: kaki dan punggung, bahu dan betis, punggung dan trisep, dada dan bisep. Anda boleh berlatih di mana sahaja: di rumah atau di gimnasium.
Turunkan Berat Badan
Latihan kardio dianggap kaedah paling berkesan untuk membakar lemak. Beban pada jantung merangsang peningkatan peredaran darah, melatih setiap kumpulan otot.
Ia juga mengoksigenkan badan. Berlari adalah jantung kardio. Selain itu, berjalan membentuk postur yang betul dan mengembangkan fungsi paru-paru. Tetapi ingat bahawa otot lebih berat daripada lemak.
Oleh itu, larian jarak jauh, yang berdasarkan pada masa, bukan kepantasan, akan meningkatkan otot anterior kaki atas dan betis. Untuk mengelakkan kaki besar dan kemungkinan kenaikan berat badan, perhatikan selang waktu berjalan.
Matlamat utama berlari adalah pecutan dan daya tahan. Berlari terbahagi kepada beberapa peringkat: larian mudah selama lima hingga sepuluh minit, kemudian pecutan untuk sementara waktu. Tenangkan irama lagi, kemudian pecutan. Jangan berhenti berlari dengan segera, jangan lupa memanaskan badan.
Pertama, mulailah memecut selama setengah minit, kemudian langkah yang tenang harus berlangsung satu setengah minit. Selang selalunya sama. Ulangi pecutan lima hingga lapan kali.
Hentian tidak boleh melebihi 3-4 kali. Tingkatkan selang waktu anda setiap minggu untuk mengelakkan badan anda membanjiri. Ingatlah untuk menjaga irama pernafasan anda.
Setiap orang mempunyai irama mereka sendiri, tetapi ada dua jenis umum:
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda, yang akan meregangkan selama 3-4 langkah.
- Dua nafas pendek melalui hidung, dua nafas pendek melalui mulut, jangka masa yang akan menjadi satu langkah berjalan.
Ingatlah untuk berehat. Untuk mengelakkan akibat yang serius, jangan lupa untuk memberi rehat pada badan. Untuk penurunan berat badan yang paling cepat, rehat satu hari seminggu sudah cukup.
Tali Pelangsing
Salah satu latihan kardio yang paling berkesan adalah melompat tali. Hampir semua kumpulan otot terlibat dalam latihan ini.
Juga, tali menyumbang kepada pembentukan postur yang betul dan menguatkan otot belakang. Satu jam lompat tali membakar 500 kalori.
Kasut memainkan peranan penting. Pasti selesa untuk mengelakkan kecederaan, kekejangan dan kesakitan di kawasan tangga.
Untuk menjadikan perkara lebih mudah untuk diri sendiri, bahagikan latihan ke dalam set dan jumlah lompatan. Sebagai permulaan, 100 lompatan dari 10 pendekatan sudah cukup. Tingkatkan hingga 300 lompatan seminggu.
Keberkesanan latihan ini akan dapat dilihat dalam seminggu. Melompat tali, seperti latihan kardio yang lain, adalah pemanasan yang baik sebelum latihan kekuatan atau regangan.
Slimming Hoop
Gelung adalah latihan kardio. Pemuatan lonjakan berulang akan menguatkan otot punggung anda.
Tetapi hasilnya adalah jika otot perut sentiasa dalam keadaan tegang, dan jangka masa latihan secara beransur-ansur meningkat.
Mulakan pada masa anda merasa letih dan sakit ringan. Jangan lebam badan anda. Jangan menaikkan beban terlalu cepat. 10-15 minit seminggu sudah cukup.
Ingat bahawa perut anda mesti kosong sebelum melakukan aktiviti fizikal. Anda harus mula bersenam 2-3 jam selepas makan. Ingat bernafas. Pernafasan yang tidak sekata semasa bersenam akan mengakibatkan akibat negatif.
Kesimpulan
Dengan bantuan diet, anda perlu menyesuaikan badan anda, tetapi tidak mengejeknya.
Pastikan ini bukan kompleks peribadi, tetapi penurunan berat badan sangat diperlukan untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Hanya dengan faedah kesihatan anda dapat memperoleh bentuk yang ideal.